作者：吳旻陽
偏頭痛治療，往往需要耐心與時間，除了按時服藥，寫頭痛日記之外，病友們也常常提問：
「醫師，我是不是不能再喝咖啡了？」
「巧克力都不能碰嗎？」
「辛酸辣的食物會有影響嗎？」
研究與臨床經驗指出，飲食是偏頭痛患者常見會討論到的誘發因素之一。雖然它不一定是每個人的主因，但調整飲食習慣，確實是偏頭痛管理中值得注意的一環！這篇一次整理給你。
核心觀念：我不是要你做嚴格飲食控制，而是希望更懂得管理自己的頭痛
生活習慣也有可以加強的地方。除了規律睡眠，維持運動習慣之外，飲食上的注意事項，也是每個人都該知道的，畢竟你可以不用吃藥，但是你一定得吃東西。
但也希望各位病友們知道，這也是我在門診宣導的：偏頭痛和飲食有關連，但不是每位患者都一樣。畢竟飲食還是人生一大樂趣之一，我不希望因為看了這篇文章，就把所有可疑食物全部禁止，這樣的人生也太悲劇了！而且若過度節制飲食，反而可能會適得其反，導致多餘的生活壓力，讓頭痛更不舒服喔~
與其做飲食控制，不如把目標放在「找出自己頭痛的誘發因素」。不用意志力苦撐，偏頭痛管理才能做得長久。
第一原則：規律吃，甚至比吃了什麼還重要！
很多人會把焦點放在「我吃了什麼」，但在偏頭痛患者身上，「我有沒有按時吃」同樣重要。空腹、延遲用餐、血糖波動，對部分患者來說比某一種食物更容易誘發頭痛。
有些患者以為自己是吃了某樣食物才頭痛，但仔細回想後才發現，那天其實從早上忙到下午，只喝了一杯咖啡，午餐也沒吃。這時候，真正的兇手可能不是那塊蛋糕，而是「太久沒進食」。
American Migraine Foundation 也建議，偏頭痛患者宜規律飲食，與避免因空腹太久，導致飢餓性頭痛。甚至可考慮以較小份量、較規律的方式進食。
第二原則：食物可能是「誘發因子」，但不一定是「病因」
偏頭痛本質上是一種神經血管相關的疾病，患者的大腦對環境變化比較敏感。睡眠不足、壓力、荷爾蒙變化、天氣變化、飢餓、脫水、酒精或某些食物，都可能成為誘發因子。
就像火災警報器比較敏感，不代表每一次響都是同一個原因。有時是壓力，有時是熬夜，有時是月經週期，有時才是飲食。
研究資料所列出的各種飲食，儘管有參考價值，但並不代表「每個人吃了都一定會中招」。因此，別把這些食物想成毒藥呦。
🚨減法飲食區：小心！這些可能是「地雷食物」
根據統計，有 15% 的患者，偏頭痛發作可能與特定食物的攝取有關，由於每個人的狀況不同，建議透過記錄頭痛日記搭配飲食日記，來找出自己的特定觸發食物喔。
1. 3C 食物
這個「3C 」，不是手機電腦那個 3C，而是指：
- 巧克力（chocolate）
- 雖然帶來幸福感，但也含有 β-苯乙胺（beta-phenylethylamine），對敏感的大腦來說，可能會過度刺激而觸發偏頭痛。
- 起司（cheese）
- 其含有「酪胺酸（Tyramine）」，對某些敏感的大腦來說，可能會讓血管和神經系統開始「跳探戈」，進而誘發頭痛
- 酪胺酸是胺基酸自然分解後的產物，常見於發酵、醃製或存放過久的食物中
- 柑橘類水果（citrus）
- 柳丁、橘子雖然健康，但部分偏頭痛患者對其中的成分特別敏感。
值得注意的是， 3C 食物是西方人比較容易誘發偏頭痛的食物，對於亞洲國家的我們來說，3C 食物對偏頭痛的影響不大。
2. 加工食品
- 香腸、臘肉、培根、火腿： 為了維持肉色而添加的成分亞硝酸鹽，卻是血管擴張的隱形幫兇。
- 煙燻食物、發酵食品（如泡菜）
- 人工甜味劑（尤其是阿斯巴甜）
- 味精（MSG）
3. 咖啡因
- 咖啡因並非絕對不能喝，部分的複方止痛藥也含有咖啡因，能更有效緩解頭痛
- 但如果攝取過量，或是「忽多忽少」，例如平常每天喝、假日突然不喝，也可能出現咖啡因戒斷頭痛。
- 咖啡因暴露也和「藥物過度使用頭痛」有關，詳情請看〔哪些是藥物過度使用頭痛的風險族群？〕
- The Migraine Trust 提到，建議有喝含咖啡因飲品的人，注意攝取量並盡量維持一致的時間與份量，包括週間與週末。 因此若已經習慣喝咖啡，或者是有提神需求等，也是盡量在每天固定時間、固定份量飲用，而不是立刻戒掉。
- 咖啡因在茶類也會有，如果想避開的話可以改喝花草茶類的飲品，例如薰衣草茶、洛神花茶等等。
4. 紅酒與酒精飲品
- 紅酒中的組織胺、單寧等成分，都曾被認為可能與部分人的頭痛發作有關。酒精也可能擴張腦部血管，除了引起宿醉，也可能誘發頭痛。
✅️加法飲食區：大腦的護城河！多吃這些幫助穩定腦血管
偏頭痛也有推薦攝取的食物喔。以下是研究中被認為，可能對於偏頭痛有幫助的營養素與食物。
若想使用高劑量營養補充品，尤其是鎂劑或維生素 B2，建議先與醫師或藥師討論，避免和既有疾病、腎功能問題或正在使用的藥物產生衝突喔！
1. 鎂（Magnesium）
- 鎂是天然的神經穩定劑，有助於穩定神經與血管。
- 美國神經病學學會 2012 年之治療指引曾提及，鎂劑可能對偏頭痛預防有幫助，但是後續各研究結果不一致，但是顯示有效者仍為多數。
- 主要來源：深綠色蔬菜（如菠菜）、堅果類（如杏仁、腰果）、全穀類。
- 鎂劑常有腹瀉副作用，須留意。
- 上述偏頭痛藥物試驗中的鎂劑，都是選用「檸檬酸鎂」，但此品項在台灣較為少見；台灣常用的鎂劑是「氧化鎂」，一般當瀉藥用，對於偏頭痛的療效有待商榷...
- 若有補充鎂劑需求，可與醫師或藥師討論適合自己的劑型。有些劑型較容易腹瀉，有些則吸收率較高。
2. 高 Omega-3 、低 Omega-6
- 研究建議，採取高 Omega-3、低 Omega-6 脂肪酸的飲食策略，能減少頭痛頻率。
- 主要來源：深海魚類（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、海鱺、鰈魚、大黃魚等）、亞麻籽、核桃。
- 食用油建議：建議平日改用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油作為主要烹調用油，並避免西式餐點常用的大豆沙拉油、棕櫚油、花生油等富含 Omega-6 的油品。
3. 維生素 B2（核黃素）
- 核黃素可提升大腦細胞的能量代謝，降低頭痛頻率。
- 研究結果顯示，每天使用 400 毫克的維生素 B2（核黃素），持續三個月可能對改善偏頭痛有效。
- 然而，這個劑量明顯高於正常服用劑量，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」的建議，成年人每日維生素 B2 需要劑量約 1.3 毫克，坊間維生素 B2 補充錠約莫在每日 100 毫克。
- 若想使用高劑量維生素 B2，建議先與醫師或藥師討論，避免和既有疾病、腎功能問題或正在使用的藥物產生衝突喔！
- 主要來源：雞肝、牛肝、瘦肉、鮭魚、雞蛋、牛奶、香菇。
頭痛暨飲食日記：找出你自己的觸發模式
那飲食日記可以怎麼紀錄？
頭痛病友們可以連續記錄 2～4 週，內容包含：
頭痛時間、嚴重程度、前一天睡眠、壓力、月經週期、是否空腹、咖啡因攝取、水分、發作前 24 小時吃過哪些食物。其中有幾項和頭痛日記類似，若平常就有在寫頭痛日記，會比較快上手。
重點不是看到某個食物出現一次就立刻列入黑名單，而是觀察它是否在頭痛發作前反覆出現。
飲食只是輔助，但不能取代正規治療
盤點了一下，會發現會可能誘發頭痛發作的食物還不少。但是就如同開頭提到的，飲食調整只能算輔助，如果頭痛嚴重或是頻繁發作，仍建議就醫，與醫師討論更為關鍵的預防性藥物治療、結合運動紓壓，與生活型態調整。
更不要因為覺得飲食已經做好了，就直接把偏頭痛藥物晾在一旁不吃喔！
重點整理
偏頭痛飲食管理，請記得 3 個重點：
第一，規律比完美更重要。
不要跳餐、不要空腹太久。
第二，地雷食物因人而異。
酒精、咖啡因、巧克力、起司、加工肉品等都可能誘發偏頭痛，但不是每個人都需要全部禁止。
第三，飲食不能取代治療。
如果頭痛頻繁、止痛藥越吃越多，或影響生活品質，還是建議到神經內科門診評估。
如果把所有傳說中的偏頭痛地雷食物都刪掉，人生可能會瞬間少掉一半樂趣，造成壓力，從而加劇疼痛症狀。但問題是，很多人其實不是每一項都會誘發頭痛。建議自己記錄觀察喔！
偏頭痛飲食管理，不是嚴格忌口，而是：規律飲食、找出個人地雷、適度補充有幫助的營養素。若如果頭痛頻率太高、吃止痛藥壓不下來，歡迎到診間找醫師討論喔！
延伸閱讀
參考資料
- 2022 台灣頭痛學會民眾衛教手冊
- 2022 台灣偏頭痛預防性治療準則
- 請問偏頭痛的輔助與替代療法有哪些？
